Krajem ljeta i početkom jeseni započinje sezona sočnih krušaka. Oni su srednjoeuropsko voće porodice Rosaceae (Pyrus communis) , a danas se uzgajaju u svim krajevima s umjerenom klimom. Botanički, kruške najbliže bilje su jabuke, japanske jabuke itd.
Kruške imaju specifične karakteristike ukusa, odnosno prilično slatkast ukus praćen hrskavošću jabuka i sočnošću koja više podsjeća na nektarine. Dobro sazreli plodovi imaju gotovo potpuno “zrnastu”, mekšu teksturu i znatno veću slatkoću. Postoje i sorte krušaka koje ostaju čvrste i nakon sazrijevanja. Kruške možete naći u raznim bojama – zelenoj, žutoj, crvenkastoj, tamnožutoj itd.
Bez obzira koju vrstu krušaka konzumirali, osim jedinstvenog slatkog okusa, ovo voće može vam ponuditi izuzetnu hranjivu vrijednost koja je stimulans raznih zdravstvenih blagodati. Pored toga, nešto više o ovim blagotvornim učincima krušaka.
Visoka hranjiva vrijednost
Postoje različite vrste krušaka, ali sve one imaju sličnu hranjivu vrijednost. Za razliku od drugog voća, oni imaju malo veću kalorijsku vrijednost, ali se i dalje mogu smatrati niskokaloričnom hranom. Ovisno o zrelosti, mijenja se i njihov sadržaj šećera.
Međutim, u prosjeku oko 180 g svježih krušaka sadrži:
• oko 100 kcal
• 1g proteina
• 27g ugljenih hidrata , od čega oko 17g šećera i 6g vlakana
• 12% dnevnih preporučenih vrijednosti za vitamin C
• 9% vrijednosti DP za vitamin K
• 4% DP za kalijum
• 16% DP za bakar
Uz to, ista količina sadrži niže koncentracije vitamina A, folne kiseline, niacina, ali i kalcijuma i željeza . Spomenuti vitamini B važni su za funkciju ćelija i proizvodnju energije, dok je vitamin A važan za zdravlje kože, očiju i brže zacjeljivanje rana.
Bakar je tzv mineral u tragovima, koji treba konzumirati u manjim količinama, a važan je
za imunitet, metabolizam holesterola, živčani sistem, dok je kalijum presudan za zdravlje kardiovaskularnog sistema .
Izvor antioksidansa
Pored svega navedenog, kruške su bogat izvor niza antioksidativnih komponenata . Takve komponente nas štite od oksidativnog stresa, koji dugoročno dovodi do hroničnih upalnih procesa – procesa koji su među najznačajnijim faktorima rizika za većinu hroničnih bolesti, poput dijabetesa, kardiovaskularnih, malignih bolesti itd.
Glavna koncentracija antioksidansa u kruškama, kao i u većini voća, nalazi se u kori, pa je bolje jesti cijelu, naravno prethodno dobro opranu.
Jabuke i kruške smatraju se najboljim izvorom flavonoidnih antioksidanata među svim svježim namirnicama – uglavnom zato što su bogat izvor epikatehina . Prosječni dnevni unos flavonoida dnevno je oko 14 mg, a samo jedna kruška daje polovinu navedene vrijednosti.
Pored toga, najvažnije antioksidativne fitokemikalije koje se nalaze u kruškama:
▫ hidroksibenzoične kiseline (hlorogenična, vanilična kiselina itd.)
Um kumarična, ferulična kiselina
▫ arbutin
▫ katehin, epikatehin
▫ flavonoidi (izorhametin, kvercetin, kampferol) ho
antocijani ▫ karotenoidi (beta karotenin, belu karotein
Izvrstan izvor vlakana – hrana dobra za probavu i gubitak kilograma
Relevantne zdravstvene ustanove preporučuju unos najmanje 25-30 g vlakana dnevno za odrasle. Te vrijednosti, uz modernu prehranu koju danas imamo, teško da može neko doseći, pa bi svježa hrana, poput krušaka, trebala biti što češće na stolu.
Samo jedna kruška srednje veličine osigurava oko 1,22 vaše dnevne potrebe za vlaknima.
Kruške uglavnom sadrže topiva vlakna – pektin , koji su značajna pomoć korisnoj crijevnoj mikroflori i poboljšavaju zdravlje probavnog sustava. Pročitajte više o ovoj komponenti ovdje .
Vlakna, osim što su hrana za korisnu crijevnu mikrofloru, pomažu i u postupnom probavljanju hrane. Ova postepena probava dovodi do postupnog ispuštanja glukoze u krvotok, što nas dugo čini sitima. Uz to, vlakna mogu doprinijeti bržoj i dužoj sitosti vezivanjem slobodne vode u želucu. Ovo je posebno važno za uspješnije mršavljenje.
Vlakna također pomažu kod jednog od najčešćih zdravstvenih problema s probavom – zatvora ili zatvora , što se postiže poboljšanjem crijevne peristaltike.
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana u organizam smanjuje šanse za razvoj raka debelog crijeva.
Vlakna mogu smanjiti upalne procese u tijelu, ali i smanjiti ukupni holesterol u krvi.
Dobra hrana za srce
Jesti kruške dobro je za zdravlje srca.
Prije svega, ova svojstva su zahvaljujući bogatom antioksidacijskom sastavu, vlaknima, ali i kalijumu.
Nekoliko studija otkrilo je vezu između procijanidina u kruškama i smanjenja “lošeg” LDL holesterola, podizanja “dobrog” HDL holesterola i poboljšanja ukupnog zdravlja srčanog tkiva.
Kruške u koricama sadrže dobro poznati kvercetin , antioksidans koji su istraživanja povezala s nekoliko blagodati za srce, poput snižavanja krvnog pritiska, smanjenja holesterola i upale.
Uz to, određeni pozitivan učinak na zdravlje srca imaju vlakna bogata kruškama, ali i kalij, koji je nešto manje prisutan.
Kao što je već spomenuto, vlakna su u brojnim studijama povezana sa smanjenjem ukupnog holesterola u krvi. Studije pokazuju da optimalni unos kalijuma dovodi do smanjenog rizika od srčanog i moždanog udara (smanjuje visoki krvni pritisak), kako bi se spriječilo smanjenje mišićne i koštane mase.
Kruške su povezane sa smanjenim rizikom od dijabetesa
To se posebno odnosi na crvene kruške.
Veća studija , s više od 200.000 dobrovoljaca, otkrila je da je jedenje najmanje 5 obroka plodova bogatih antocijanima, poput crvenih krušaka, povezano sa smanjenim rizikom od dijabetesa za samo 1.
Uz to, kao što smo već rekli, kruška, iako sadrži puno šećera, ima nizak glikemijski indeks zbog svog bogatog sastava vlakana. Vlakna inhibiraju rad probavnih enzima, potičući tako postepeno probavljanje hrane. Ova postepena probava dovodi do postupnog ispuštanja glukoze u krvotok, što zapravo sprečava skokove glukoze i nagle padove u krvi – faktor rizika za dijabetes.
Pročitajte više o ovoj bolesti ovdje .
Ostale potencijalne koristi krušaka :
• Bolje zdravlje očiju – zahvaljujući karotenoidnim antioksidantima (lutein i zeaksantin).
• Potencijalna prevencija i pomoć kod artritisa – zbog svog snažnog antioksidativnog sastava i vlakana.
• Pomaže divertikulozi – upalnoj probavnoj bolesti